Krampen, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn en een slecht humeur: allemaal signalen dat het weer tijd is voor die ene week in de maand. Voor een hoop vrouwen is dat niet zo erg – zij hebben weinig tot geen last van deze klachten. Maar voor andere vrouwen zijn de dagen voor en tijdens hun menstruatie een stuk zwaarder. Als je dagelijkse leven eronder lijdt, heb je misschien last van het premenstrueel syndroom (PMS). Nog nooit van PMS gehoord of wil je er meer over weten? Dit is alles wat je moet weten over PMS.
Lees ook: slechte gewoontes die veel energie kosten
Wat is PMS?
Het premenstrueel syndroom (PMS) is een aandoening die de emoties, de lichamelijke gezondheid en het gedrag van een vrouw beïnvloedt tijdens bepaalde dagen van de menstruatiecyclus. De PMS-symptomen beginnen vijf tot elf dagen voor de menstruatie en gaan meestal weg zodra de menstruatie begint.
Iedere vrouw ervaart wel eens klachten voor of tijdens de menstruatie. Indien je hier regelmatig last van hebt en in zo’n mate dat het je dagelijkse leven belemmerd, kan het zijn dat je last hebt van PMS. Dit betekent dat je een hormonale onevenwichtigheid ervaart die maandelijks deze vervelende symptomen teweegbrengt. Meestal wordt deze onbalans veroorzaakt door te veel oestrogeen, in combinatie met te weinig progesteron en tekorten aan belangrijke microvoedingsstoffen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen elke maand van slag zijn, voor en tijdens je menstruatie.
Symptomen
De meeste vrouwen hebben elke maand minstens één symptoom van PMS. Het kan moeilijk zijn om te weten of je gewoon wat klachten hebt voor je menstruatie, of dat het echt PMS is. Eén manier om erover na te denken is jezelf de vraag te stellen: “Staan deze veranderingen mijn gewone leven in de weg? Veroorzaken ze problemen op het werk of met familie en vrienden? Zijn mijn klachten iedere maand zo erg?” Als je antwoord ‘ja’ is, kan dit duiden op PMS.
PMS verschilt van vrouw tot vrouw. Symptomen kunnen zijn.
Fysiek
- Opgeblazen gevoel in de buik, vasthouden van vocht
- Acné
- Kramp in de onderbuik
- Rugpijn
- Spijsverteringsproblemen, waaronder constipatie en diarree
- Verhoogde eetlust
- Hoofdpijn en migraine
- Opvliegers en zweten
- Opgezwollen en gevoelige borsten
Mentaal
- Concentratie problemen
- Depressieve gevoelens en stemmingswisselingen
- Laag libido
- Prikkelbaar
- Huilbuien
- Vergeetachtig
- Vermoeid, brain fog
Tips tegen PMS
Vergeet de pillen en drankjes. Die zijn niet effectief genoeg om te bestrijden wat er in je systeem gebeurt als je hormonen uit balans zijn geraakt. Nog een bewijs dat er geen wondermiddel is: veel vrouwen die anticonceptiepillen slikken, hebben nog steeds last van PMS, ook al slikken ze het veronderstelde wondermiddel van synthetische hormonen.
Je kunt je PMS-symptomen wel onder controle krijgen door je levensstijl aan te passen. Bijvoorbeeld door te veranderen wat je eet en drinkt tijdens deze periode. Dat kan al een grote invloed hebben op hoe je je voelt en je menstruatie laten verlopen met een stuk minder klachten. Op de lange termijn zou het er zelfs voor kunnen zorgen dat je helemaal geen PMS klachten meer ervaart. Hier zijn een aantal dingen die PMS klachten kunnen verlichten:
Voldoende lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan de stemming verbeteren en depressie tegengaan. Volgens verschillende onderzoekers kan endorfine (het feel good hormoon) helpen bij het tegengaan van sommige hormoonveranderingen die ernstige PMS kunnen veroorzaken. Lichaamsbeweging kan ook zorgen voor meer energie en helpen bij krampen en een opgeblazen gevoel, waardoor je je beter zal voelen. Lichaamsbeweging zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen wordt aanbevolen.
Let op je voeding
Het verminderen van de hoeveelheid suiker, zout, cafeïne, zuivel en alcohol die je consumeert, kan een groot verschil maken bij de meeste PMS symptomen.
Ook het eten van kleine maaltijden gedurende de dag, in plaats van twee of drie grote maaltijden kan ook helpen om de PMS symptomen te verlichten. Een grote maaltijd, vooral één met veel koolhydraten, kan schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat PMS klachten kan verergeren. Probeer zes kleine maaltijden per dag te eten, om je bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Magnesium
Het mineraal magnesium staat inmiddels bekend als antistress-mineraal, omdat het spieren en zenuwen helpt ontspannen. Ook vervult magnesium een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen. Magnesium vind je onder andere in rauwe cacao. Niet zo raar dus dat je rondom je menstruatie zin krijgt in chocolade.
Een magnesium supplement is natuurlijk de snelste en makkelijkste manier om aan dit mineraal te komen, maar kiezen voor een magnesiumrijk voedingspatroon is ook een goede optie. Zorg ervoor dat je je dagelijkse dosis groen opvoert, want magnesium tref je aan in groene bladgroenten. Ook komt er veel magnesium voor in amandelen, haver, quinoa, cashewnoten, zonnebloem- en pompoenpitten, zaden, boekweit, avocado, appels, bananen, rozijnen, dadels en zoete aardappel. Genoeg keuze dus!
Zorg voor voldoende slaap
Een regelmatige slaaproutine kan helpen om symptomen als vermoeidheid en prikkelbaarheid te verminderen. Volwassenen hebben ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust en opgeladen te voelen.
Verminder stress
Stress kan PMS-symptomen verergeren. Manieren vinden om stress te verminderen kan dus helpen om de klachten te verlichten. Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga.
Als je last hebt van PMS, zijn er bepaalde veranderingen in je levensstijl die je kunt aanbrengen om je symptomen te verbeteren en je hormonen weer in balans te brengen. Een goede hormoonbalans is het beste medicijn tegen PMS klachten.
